広頸筋のコリをほぐし鍛える方法！首回りをスッキリさせよう

首回りやフェイスラインの年齢サインが気になっていませんか？もしかしたらその悩み、あご下から鎖骨周辺までに位置する広頸筋が関係しているかもしれません。

広頸筋が衰える原因は、加齢や姿勢の悪さが影響しています。そのため、日々のケアが重要なポイントです。
今回は、広頸筋のコリをほぐし鍛える方法について解説します。気になるお悩みを解決したい方は、ぜひ本記事のトレーニングを試してみてください。きっとスッキリ爽快な気分になれるでしょう。

広頸筋とは？

ここでは、広頸筋について解説します。

広頸筋の位置

広頸筋は、下あごから鎖骨の辺りまでを広く覆う筋肉のことです。
分かりにくい方は、次の動きをしてみてください。

1. 鏡の前に座り、鎖骨の下に手を当てます
2. 「いーっ」と思い切り口を左右に引き伸ばしましょう
3. 首に浮かんだ縦筋の下に広頸筋があります

広頸筋の特徴は、骨に付いている他の筋肉とは異なり、大胸筋や咬筋筋膜などの筋肉に付いていることです。

広頸筋の働き

広頸筋には、口角を下げて首の筋膜を緊張させる働きがあります。
他の筋肉と広頸筋がお互いに引っ張り合うことで、ハリのあるフェイスラインや首すじの維持が可能です。

そのため、広頸筋が衰えてくると引っ張る力が弱まり、フェイスラインや首すじのたるみを引き起こすことがあります。

首回りやデコルテが気になり出したら、広頸筋のケアをぜひ取り入れてみてください。

広頸筋が衰える原因

広頸筋が衰える主な原因には、加齢と姿勢の悪さが考えられます。
筋肉は、加齢と共に衰えるため、年齢を重ねるごとにフェイスラインが変化し、少しずつシワやたるみが出てくるでしょう。

広頸筋が弱まる姿勢は、スマホやパソコンを操作する際の前傾姿勢です。
首が前に出た姿勢を長時間取っていると、広頸筋が縮み筋力が弱まる可能性があります。
スマホやパソコン操作の際は、姿勢に気をつけることが重要です。
このように加齢や姿勢の悪さで広頸筋の筋力が弱まると、首回りの皮膚が支えられずにたるんでしまうでしょう。

少しでも広頸筋が衰えないようにするために、正しい姿勢と広頸筋のトレーニングをおすすめします。

広頸筋のマッサージ

広頸筋をマッサージして、筋肉のコリをほぐしましょう。

リンパマッサージで準備運動

コリをほぐすマッサージの前に、準備運動としてリンパマッサージをおこないましょう。

事前に滑りを良くするためにフェイスラインから首、鎖骨にかけてマッサージ用のオイルやクリームを塗ります。

まずはあごの下から鎖骨の上までマッサージしましょう。
ポイントは、骨のキワに沿ってマッサージすることです。

1. 両手の親指の腹を、あごの先端のすぐ下に当てます。あごの骨のキワにグッと親指を押し付けましょう。
2. 親指を押し付けたまま、あごの骨に沿って耳の下まで移動します。
3. 耳の下に親指が来たら、残りの4本指を耳の裏に添えましょう。そのまま首筋に沿って鎖骨まで、スーッとさすります。
4. 親指以外の4本指を鎖骨のすぐ上のくぼみへ当てたら、2秒かけてグーっと押し込みましょう。
5. この4つのステップを1セットとして、10回繰り返します。

 

次に鎖骨の下をマッサージしましょう。

1. 鎖骨のすぐ下の骨のキワに沿って、親指以外の4本指を押し込みます。
2. そのまま外側に向かって指を滑らせましょう。
3. この動きを1セットとして、10回おこないます。

やや上を向いてマッサージすることがポイントです。

あご下から鎖骨下までのマッサージを1日1回の頻度でおこないましょう。

広頸筋のコリをほぐすマッサージ

たったの2ステップで、広頸筋のコリをほぐせるマッサージをご紹介します。

1. 片方の親指の腹を、あご下の骨のキワに沿って当てます。
2. そのまま3秒間、親指を押し込み、そっと力を抜きましょう。この動きを、フェイスラインに沿って耳の下まで、少しずつ位置をずらしておこないます。

ポイントは、あご全体を1周し硬くて指が入り込まなかった部分を、さらにほぐすことです。
親指が骨のキワに入り込まない場合、広頸筋がこっていると考えられます。
そのため、無理に押し込まず力を弱めながら、何度か押してみましょう。

痛みを感じるまで何度もおこなうのは避け、1日1回を目安におこなうことが大切です。

 

広頸筋の鍛え方

ここでは、おすすめの広頸筋の鍛え方3選を紹介します。

ポリバケツ運動

ポリバケツ運動は、「ポリバケツ」と発声するだけの簡単トレーニングです。

口を大きく開いてはっきりと「ポ・リ・バ・ケ・ツ」と発声します。
発声する際は、5秒間口の形をキープすることがポイントです。
この動きを3回繰り返しおこないましょう。

ちょっとした隙間時間にできるため、仕事や家事、育児に忙しい方にもおすすめです。

あごステップ

あごステップは、立った姿勢でおこなうトレーニングです。
首回りの広頸筋や胸鎖乳突筋を鍛えられます。

1. 頭・顔・体に1本の軸を通したように、背筋を伸ばして立ちましょう。歯を噛みしめないように、口をキュッと閉じます。
2. 両手は、手の平を地面に向け伸ばしましょう。
3. 口を閉じたまま、真上を向きます。あご下をグーッと伸ばすイメージです。
4. あごを伸ばしたまま、あごを引きます。あご下の筋肉に力を入れたまま、おこないましょう。
5. あごを引く際に、手を振ります。あごの動きに合わせ、その場で足踏みをしながら、リズムよくおこないましょう。童謡の「あめふり」に合わせてステップを踏むのがおすすめです。

首が痛い方や痛めやすい方は、うなずくようなイメージであごを上下させましょう。
あごステップは、1日5分が目安です。

ひっひっひーストレッチ

「ひっひっひー」と発声して広頸筋を鍛えるストレッチです。

1. 正面を向いて、背筋を伸ばします。
2. 口角をキュッと上げ、首に縦筋が浮かぶように力を入れます。「ひっ」と発声しながら首に力を入れると、やりやすいでしょう。
3. 首に力を入れた状態で、口を横に広げ「ひっひっひっー」と発声します。
4. 首の力を抜き、リラックスしましょう。

この動きを1セットとして、5セットを目安におこないます。
体が慣れてきたら、10セットまで増やしてみましょう。

 

広頸筋マッサージや筋トレで注意すべき点

広頸筋マッサージや筋トレは、無理をするのは禁物です。
痛みが出るまで刺激したり肌をこすったりすると、別のトラブルに発展する可能性もあります。

たとえば、強い力で肌を何度も引っ張るとシワやたるみの原因になることも。首回りは、他の部分と比べて皮膚が柔らかく弾力性もあまりないため、強い刺激は避けましょう。

気持ち良いと感じる程度の力で、刺激することがポイントです。

また首を痛めている方は、無理に動かさないようにしましょう。
マッサージやトレーニングで痛みが悪化するような場合、かかりつけの医師へ相談することをおすすめします。

 

広頸筋のコリをほぐすならFace-Pointerがおすすめ

広頸筋のコリをほぐすなら、Face-Pointerを利用してみましょう。ここでは、Face-Pointerの特徴や使い方について解説します。

Face-Pointerってどんなもの？

Face-Pointerは、筋肉のコリをピンポイントでほぐすためのアイテムです。
美顔器には見えない洗練されたデザインとコンパクトな本体が特徴。

長さ約15cm、重さ40gのコンパクトな本体は、ポーチやバッグに入れても場所を取らず、持ち運びも簡単です。
そのため、旅行や出張など、自宅を離れている時でも手軽にフェイスケアができます。
また、使用前の準備や電池もいらないため、気が向いたときにサッと使えて便利です。

顔や首回りのコリが気になる際に、ぜひ使ってみてください。
心地よい刺激でスッキリした気持ちになるでしょう。

Face-Pointerの使い方

あご周りに使う方法について解説します。

以下の動画を見ながら、Face-Pointerを使ってみましょう。

 

1. 上を向き、あごの下が見えるようにします。
2. ロッドが3本になっている先端部分を、あごの下の中央部分に何度か押し当てます。
3. あごの下の中央分を刺激したら、口角の下に当たる部分へ移動し何度か押し当てましょう。
4. 正面を向き、あご先を刺激します。硬い場所を探しながら、少しずつ場所をずらすのがポイントです。やりにくい場合、あごのお肉をつまんで押すとやりやすいでしょう。

1日に数回、1回で1～3分を目安に刺激することをおすすめします。同じ部分を長時間にわたり刺激するのは、やめましょう。

 

広頸筋は毎日のケアが重要

加齢や姿勢の悪さで衰える広頸筋は、日々のケアが大切です。
そのため、毎日続けられる簡単で楽しいエクササイズがおすすめ。
ちょっとした時間にストレッチをしたり、Face-Pointerでコリをほぐしたり、気軽にケアをしてみましょう。