女性に多い貧血！症状と予防におすすめの食べ物を解説

歩いているときや大切な会議中に気分が悪くなることはありませんか？もしかすると、貧血を起こしているのかもしれません。貧血には種類があるため、この記事を読んで自分に当てはまるところがないか調べてみましょう。そこで今回は、貧血の症状と予防について解説します。

貧血について

貧血とは、赤血球に含まれる血色素（ヘモグロビン）濃度が低下した状態のことです。
酸素を全身に届けるヘモグロビンが減少すると酸素不足になり、疲れやすさ・頭痛・耳鳴りなどの症状や集中力の低下が起こります。
貧血には原因によってタイプが分かれているため、予防するためには原因を知ることが大切です。そこで、次の段落では貧血の原因について解説します。

貧血の原因4つ

ここからは、貧血の原因4つについてご紹介します。

鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は、ヘモグロビンの合成に必要な鉄分が不足して起こります。
鉄分の不足は、ケガをした際の出血による鉄の喪失と摂取量の割合が合わないことで引き起こされることがほとんどです。一般的に1日15～20mgの鉄を食事で摂り、そのうち1mgが体内に吸収されます。
貧血患者さんの約70％が鉄欠乏性貧血と言われており、特に若い女性や思春期の男女に多く見られるのが鉄欠乏性貧血です。
また、女性は1回の月経でおよそ15～30mgの鉄が失われるため、鉄分不足に陥りやすいでしょう。さらに、極端なダイエットなどで偏食を続けると貧血につながりやすいため、注意が必要です。

再生不良性貧血

再生不良性貧血は、血球を作る大部分である骨髄の機能が低下して、赤血球・白血球・血小板などが減少する病気です。しかし原因はまだ解明されておらず、難病性の病気として知られています。ただし最近では、造血幹細胞の移植などもおこなわれ薬剤も向上しているため、治療法はかなり進んでいるのが特徴です。
現在の主な治療法は、造血能力を高めるための「タンパク質同化ホルモン・男性ホルモン」を投与する免疫抑制療法や骨髄移植などがあります。

巨赤芽性貧血

巨赤芽性貧血は、悪性貧血と呼ばれており、ビタミンＢ12や葉酸の不足によって未成熟な巨赤芽球のまま赤血球に成らずに終わってしまうタイプの貧血です。注射や内服で不足を補うことで治療できます。
特に萎縮性胃炎や胃を切除した方は、ビタミンB12gが吸収されないことがあり、妊婦や炎症がある方は、葉酸の吸収が悪くこの病気が起こりやすいでしょう。

溶血性貧血

溶血性貧血は、自分自身の赤血球に対して抗体が作られ、必要以上に壊されるため赤血球が不足する珍しいタイプの貧血です。先天性と後天性の2つがあり、貧血のほかに黄疸や脾臓が腫れることもあります。
そのため、治療法は原因のタイプに合わせて、別々におこなわれる場合がほとんどです。

鉄欠乏症による貧血の症状とは

鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取量が少ない場合や鉄の排泄量が多い場合（月経や病気、激しいスポーツなど）に起きることが多い貧血です。ここでは、鉄欠乏症貧血の症状を解説していきます。

氷ばかり食べる

鉄分不足の方に多く見られる症状であり、「氷食症」と呼ばれています。

疲れやすくなる

貧血で体が酸素不足になると疲れやすくなります。さらに、筋肉が酸欠状態になると代謝が悪くなり、だるさや肩こりなどを引き起こすこともあるでしょう。

めまいやふらつきを感じる

貧血で脳が酸素不足になったときに起こるめまいは、足元がおぼつかずフワフワする感覚が特徴です。

息切れしやすくなる

血液中の酸素量が低下していると、より多くの酸素を全身に巡らせようとするため、呼吸が早まって息切れしやすくなります。

顔色が青白くなる

ヘモグロビンの赤い色素が顔色の赤みを作っているため、貧血でヘモグロビンが減少すると顔が青白くなることもあります。

爪がもろくなり変形する

鉄分不足で新陳代謝が悪くなると、爪がもろくなり割れやすくなるのが特徴です。鉄欠乏性貧血の場合、爪の先がそり返る「スプーンネイル」にもなりやすいでしょう。

鉄分の1日の目安摂取量について

日本人の成人（20～49歳）における鉄の目安摂取量は、成人男性が7.5mg、月経のある女性は10.5mg（月経のない女性は6.5mg）が目安です。※
また、食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。２つの大きな違いは体への吸収率で、ヘム鉄の方が吸収率は高いですが、どちらもバランス良く摂ることを心がけましょう。
※口から摂取した鉄の15％程が吸収されるため、それを考慮した量で計算しています。

貧血予防におすすめの食べ物

ここでは貧血予防におすすめの食材を紹介していきます。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分を多く含む主な食べ物は次のとおりです。

ヘム鉄を多く含む食品
・豚レバー(生50g)…6.5mg
・鶏レバー(生50g)…4.5mg
・牛レバー(生g50)…2.0mg
・かつお(生50g)…1.0mg
・きはだまぐろ(生50g)…1.0mg
・くろまぐろ(脂身生50g)…0.8mg
・めざし(焼1尾15g)…0.6mg

非ヘム鉄を含む食品
・調整豆乳(200g)…2.4mg
・糸引き納豆(50g)…1.7mg
・大豆(30g)…0.7mg
・小松菜(ゆで75g)…1.6mg
・春菊(茹で75g)…0.9mg
・ほうれん草(茹で75g)…0.7mg
・ひじき(鉄釜製ゆで75g)…1.4mg
良質な動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると、鉄分の吸収率が高まるため、食べ合わせも大切です。

鉄分と一緒に食べたい食べ物

貧血予防には、赤血球・ヘモグロビンを作るための鉄・亜鉛・葉酸・ビタミンB12などの栄養素をバランスよく食事から摂ることが大切です。
赤血球を作るための葉酸やビタミンB12 が含まれる食材は、レバー・ほうれん草・アスパラガス・ブロッコリー・納豆・魚介類・チーズなどがあります。ヘモグロビンを作る食材は、牛肉・レバー・カツオ・あさりなどです。
鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富な食材は、緑黄色野菜や果物などがあります。

また、柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりして、胃酸の分泌を促すと鉄分の吸収率が高まります。
鉄分の摂取におすすめのメニューは、「レバニラ炒め」「ひじき入り豆腐ハンバーグ」「あさりの炊き込みご飯」「カツオのたたき」などがあるため、献立の参考にしてみてください。

規則正しい食生活が大切

貧血予防には、栄養バランスの取れた規則正しい食生活が大切です。
偏食や減食、欠食をせずに主食・主菜・副菜のある一汁三菜を心がけましょう。
主食はお米を選ぶようにして、ひじきやあさりの炊き込みご飯をメニューに取り入れると、鉄分をしっかり摂れます。
主菜は、シーフードカレーで魚介をたっぷり摂るなど、豚の生姜焼きもおすすめです。
副菜は、小松菜やほうれん草の煮びたし、さつまいもサラダがよいでしょう。

貧血に注意すべき人

特に女性の場合、月経時や妊娠時は多くの鉄が必要になるため注意しましょう。
妊婦の貧血は、流産・早産・妊娠中毒症の原因になる場合もあります。 胎児の発育に影響が出る可能性もあるため、鉄分補給を意識した食生活が大切です。
さらに、ビタミン・ミネラルなどの栄養素を積極的に摂ると、鉄の吸収率が向上します。
また、成長と月経の開始により貧血傾向になる思春期の女性も要注意です。
高齢者は、胃の粘膜が萎縮して鉄の吸収率が下がるため、鉄分不足になりやすいでしょう。

食生活を整えて貧血を予防しよう

貧血の症状は突発的な体調不良と勘違いされやすい病気です。しかし、気づかずに放置してしまうと症状が悪化し、仕事や日常生活にも影響を及ぼす場合もあります。
規則正しい生活と普段の食事バランスを整えることで予防できるため、まずは最近の食生活を見返してみてください。
貧血の治療には投薬治療が必要なことが多いため、自力で治そうとせず必ず医療機関を受診して、体に合わせた治療を受けることが大切です。