浅筋膜とは？筋肉を鍛える前に知っておきたい『筋膜』の基本

美容や健康を意識している人が注目している「筋膜」。
ひとことに筋膜と言っても、実は2つの膜が層状になっており、そのひとつが「浅筋膜」です。

この記事では筋膜の種類や働きを解説。
さらに筋膜の癒着が引き起こす体の不調や、筋肉を鍛える前に行いたい「筋膜リリース」についても紹介します。

浅筋膜とは？筋膜の種類と働きを解説

最近よく耳にする「筋膜」という言葉。
みなさんは筋膜がどこにあり、どのような働きをしているかご存じですか？

筋膜とは筋肉を包み込んでいる薄い膜状の組織のことで、姿勢を安定的に保つ役割があるため「第二の骨格」とも呼ばれています。
筋膜には「浅筋膜」と「深筋膜」の2つの層があります。

皮膚のすぐ下にあり、全身の筋肉をボディースーツのように大きく包んでいる筋膜が「浅筋膜」です。
それに対して「深筋膜」は浅筋膜の下にあり、骨や筋肉、臓器、血管などの組織を包んでいます。

筋膜には主に次の3つの働きがあります。

• 筋肉を保護する働き
• 筋収縮を助ける働き
• 血管や神経、リンパ管を支える働き

つまり筋膜は、私たちが体を動かし活動するために欠かせない組織なのです。

筋膜の癒着が引き起こす体の不調

浅筋膜も深筋膜も、弾力のあるコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、体の動きに合わせて柔軟に動きます。

しかし歪んだ姿勢を長時間取り続けるなど、筋肉に不要な負担がかかり続けると、筋肉がこわばり筋膜も柔軟性が低下してしまうのです。
硬くよじれた筋膜を放置していると、筋膜と筋肉が癒着して、筋肉がスムーズに動かなくなります。

筋膜はボディスーツのように全身を覆っているため、一部でも癒着してしまうと全身の動きに悪影響を及ぼします。
その結果体のコリやゆがみ、こわばり、痛みなどの不調が生じるのです。

筋膜の癒着は筋肉のトレーニングにも影響あり？

筋膜の癒着はコリやこわばり、痛みといった体の不調だけではなく、スポーツのパフォーマンスや、トレーニングの効果にも悪影響を及ぼします。

筋膜は全身の筋肉の動きをサポートしています。
そのため一部でも癒着があると、思い通りに筋肉が動かせなくなり、十分な筋力が発揮できずパフォーマンス力やトレーニング効果の低下につながるのです。

体のコリをケアしてパフォーマンスを向上させる『筋膜リリース』とは？

「肩コリ、首コリが続き疲れを感じる」
「以前のように体を動かせない」
「筋トレをしても効果を感じにくい」

このようなお悩みを抱えている人は、筋膜の癒着を剥がす『筋膜リリース』に挑戦してみましょう。
筋膜リリースとは、柔軟性が低下して癒着した筋膜をほぐし、元の状態に戻すためのボディメンテナンスです。

筋膜の癒着が剥がれ、元の状態に戻ることで、筋肉がスムーズに動くようになります。
さらに体への過度な負担が減るため、コリやゆがみ、こわばりも軽減するでしょう。
トレーニングで筋肉を鍛えたい人も、筋膜リリースをすることで関節の可動域が広がり、筋肉の動きもスムーズになり効率的なトレーニングが実現できます。

筋膜リリースというと専門家による施術が必要なイメージがあるかもしれませんが、正しいやり方を覚えればセルフメンテナンスとして、自宅で簡単に行えます。

筋肉を鍛える前に取り組みたい！『筋膜リリース』のやり方

ここからは筋膜リリースのやり方について、具体的に解説します。
筋肉と筋膜がこわばって固くなった部分に圧をかけ、やわらかくほぐすことが筋膜リリースの基本です。

筋膜リリースの4つのポイント

まずは筋膜リリースの効果を高めるための、4つのポイントから見ていきましょう。

①ゆっくり行う

筋膜は全身を覆っています。
そのためコリやこわばりを感じる場所だけに集中するのではなく、全身のつながりを意識しながら、ゆっくりとした動作で行います。

②痛気持ちいレベルで行う

筋膜が癒着している箇所を刺激すると、痛みを感じる場合もあります。
筋膜リリースでは、圧をかけたときに「痛気持ちい」と感じる程度の強さを目安に、90秒以上の時間をかけてゆっくりと狙った箇所に刺激を与えます。

痛みが強い場合は圧を和らげ、刺激を与える時間も30秒程度から始めるといいでしょう。
徐々に癒着が剥がれてくれば、辛い痛みではなくも「痛気持ちいい」という体感に変化するはずです。

③1日3回を目標に行う

筋膜リリースは長時間まとめて行うのではなく、こまめに行って少しずつ体をリセットしていくものです。
例えば午前中に1回、午後に1回、入浴後に1回の合計3回など、生活習慣に合わせて取り組むと続けやすいでしょう。

ただし起床直後は体が硬くなっているので、筋膜リリースにはあまり適していません。
起きてからしばらく体を動かし、体が温まってきたタイミングで取り組むのがおすすめです。

④筋膜リリース後は水分補給

筋膜リリースを行うと、血行がよくなりリンパや組織にたまっていた老廃物の排出が進みます。
筋膜リリースを行った後は、コップ1杯程度の水分を補給して、老廃物の排出を促しましょう。

ここからは部位別に筋膜リリースのやり方を解説します。

【肩～首】筋膜リリースのやり方

肩コリや首コリが気になる人におすすめの筋膜リリースです。

1. イスに座り足は軽く開き、顔は正面を見る
2. 左手を右肩にのせ、右手を斜め下に伸ばす
3. あごを引いて首を左に倒す
4. そのまま左の肩甲骨を見るように首を後ろ方向へねじり首から肩にかけて伸ばす
5. 4の状態で20秒以上キープ、3セット行う
6. 反対側も同じように20秒以上を3セット行う

肩が上がらないように水平に保ち、体も正面を向けたまま、首から肩にかけての筋肉の伸びを意識するのがポイントです。

【背中～腰】筋膜リリースのやり方

猫背や腰痛が気になる人におすすめの筋膜リリースです。

1. バスタオルを丸めて筒状にする
2. 床に仰向けになり、肩甲骨の下の位置に1で丸めたバスタオルを、体に対して垂直になるように置く
3. 足の裏を床につけたまま膝を曲げ、顎を軽く引く
4. 両手を万歳の形にして、そのまま30秒以上キープ、3セット行う

万歳の姿勢になったときに、腰が反ってしまったりアゴが上がったりしないよう、腰をしっかり床に押し付けて行います。

【顔】筋膜リリースのやり方

顔のゆがみやたるみ、むくみが気になる人は表情筋の筋膜リリースにも挑戦してみましょう。

1. 両手の人差し指、中指、薬指の3本の指の腹をアゴ先に添える
2. 指の腹をそれぞれこめかみ方向にすべらせるようにして、口角の横まで引き上げ30秒キープ、3セット行う
3. 口角の下に手のひらを添え、頬からこめかみ方向に手のひらをすべらせるようにして引き上げ30秒キープ、3セット行う
4. 人差し指と中指の腹を目頭に当てる
5. 中指の位置はそのままで、人差し指だけ目の下に沿ってすべらせて目尻を引き上げ30秒キープ、3セット行う

顔の皮膚は薄いので、強くこすらず指の腹をすべらせるようにして引き上げるのがポイントです。

ツールを使って手軽に筋膜リリース！

ストレッチやマッサージのような方法でも筋膜リリースはできますが、さらにピンポイントで強めの圧を与えたいときは、便利なツールを使いましょう。

ここからは手軽に手に入る筋膜リリースツールや、筋肉のコリをほぐして疲れを取り除く専用ツールなどを紹介します。

ピンポイントでの筋膜リリースには『ゴルフボール・テニスボール』

ゴルフボールやテニスボールをコリが気になる部分に当てて、筋膜をほぐす方法も効果的です。

例えば足の裏にゴルフボールを当てて、足裏で転がすようにして刺激すれば、足底筋膜の筋膜リリースに！
仰向けになり肩甲骨の溝にテニスボールを当てて、軽く体重をかければ背中の筋膜リリースに効果的です。

ゴルフボールは硬く小さいため、強い刺激が入りやすいツールです。
痛みを感じる場合は、テニスボールを使った筋膜リリースから挑戦してみましょう。

全身の筋膜リリースには『フォームローラー』

フォームローラーは硬さのある筒状のツールで、表面に突起があるのが特徴です。
体のコリやこわばりが気になる部分を乗せて、体を押し当てローラーを転がすように動かすことで、筋膜にアプローチして癒着をほぐします。

ふくらばぎや背中、内ももなど、全身のさまざまな個所に使えるため、プロのアスリートもパフォーマンス向上のために使用しています。

顔の筋膜リリースには『COREFIT Face-Pointer』

表情筋の筋膜リリースには、ゴルフボールやフォームローラーといったボディ用のツールは少し使いにくいですよね。
そこで活躍するのが、顔のコリをほぐして疲れを取る専用ツール『COREFIT Face-Pointer』です。

『COREFIT Face-Pointer』とは？

『COREFIT Face-Pointer』はペンのような形をした美容ツールで、手では届きにくい深部まで、強めの刺激を届けることを目的に開発されました。
ロッドの先端を表情筋のコリやこわばりが気になる個所に当てて、リズミカルに押し込むだけで、筋膜にアプローチしてコリをほぐし、筋肉の疲れを取り除きます。

ピンポイントで強い刺激を与えられるシングルロッドと、適度な刺激で痛みを感じにくいトリプルロッドの2種類が搭載されており、顔のさまざまな個所にアプローチ可能。
気になる筋膜の癒着をケアして、いきいきとした表情作りをサポートします。

▼『COREFIT Face-Pointer』についての詳細はこちら

フェイスポインター FACE-POINTER ( フェイスポインター )

体の不調を整えて、トレーニング効果を底上げするためにも、ぜひ気になるツールをチェックして効率的なボディメンテナンスを行いましょう！

筋膜を理解して体の不調をケア&トレーニング効率UP！

筋膜には「浅筋膜」と「深筋膜」の2種類があり、どちらも筋肉の動きをサポートする重要な役割を担っています。
しかし不自然な姿勢が続き、筋肉に不要な負担がかかると、筋膜が硬くなり筋肉へと癒着し、コリやこわばりが生じてしまいます。
さらに筋膜の癒着が原因で、筋肉の動きが悪くなりスポーツのパフォーマンスやトレーニング効果の低下を招くこともあるのです。

体の不調が気になる人は、小まめな筋膜リリースで体を整えたり、便利な筋膜リリースツールを使ってケアをしたりするのがおすすめです。
意識的なボディメンテナンスで、健康的に鍛えられた体作りを目指しましょう！