簡単にできる首こりストレッチ！寝ながらできてスッキリ

「首がガチガチになって辛い」そのような首こりをどうにかしたいと思いませんか？
特にスマートフォンやパソコンを長時間使う方は、首がこりやすくなっています。
首こりは集中力の低下にも繋がりやすいため、毎日のセルフケアで解消することが大切です。

そこで今回は、毎日簡単にできる首のストレッチを紹介します。首こりに悩んでいる方は参考にしてみてください。

首こりの原因とは

ここでは、首こりの原因と肩こりとの違いについて紹介します。日頃から首こりが気になる方は、自分に当てはまる原因を確認しましょう。

首こりと肩こりの違い

首こりと肩こりの症状はよく間違われますが、筋肉の固まっている場所で区別できます。
まず首こりは、首周辺の筋肉が緊張することが原因です。姿勢の崩れ・眼精疲労・ストレス・冷房での冷え・枕の高さが合っていない場合に起こります。
次に肩こりの原因は、筋肉の緊張が続くことで起こる肩周辺の筋肉疲労です。例えば、姿勢の崩れ・ストレス・冷房での冷え・運動不足などがあります。
原因の一部は肩こりと同じですが、よく見ると違いがあるため気になる方は、細かくチェックしましょう。

目の使い過ぎによる眼精疲労

首こりの原因には、眼精疲労があります。眼精疲労は、目と周りの筋肉に疲れが溜まることで起こるのが特徴です。主な症状には、目がショボショボしたり、充血したりするなどがあります。

筋肉の血行不良

慢性的な運動不足は、血行不良を招くため首こりを引き起こす可能性が高いです。普段、体を動かす機会がないと筋肉が使われないため、筋肉の緊張や疲労が起こりやすく、首こりを感じやすくなります。
また、精神的なストレスを受けた場合も首こりを感じやすいでしょう。ストレスで自律神経の働きが乱れ、筋肉の緊張や血行障害が起こるためです。

同じ姿勢による筋肉のこわばり

デスクワークや作業などで長時間同じ姿勢でいると、首こりになることがあります。首や肩まわりの筋肉に緊張が続き、老廃物がたまるためです。また、くつろいでいるつもりでも、姿勢が崩れた状態でテレビを見ていると、筋肉が固まってしまい、首や肩まわりが重く感じることがあります。

頭の重さによるこり

頭の重さは体重の8〜10％といわれており、首と肩には頭を支えるために、日常的に負荷がかかっています。そのため首や肩まわりの血行が悪くなると、筋肉に老廃物がたまって神経を刺激し、こりや痛みが出てくる場合があるでしょう。

首こりを解消するおすすめストレッチ

ここでは、首こりをセルフケアで解消するためのストレッチを紹介します。首こりは首・肩・背中の広い範囲の筋肉をストレッチすることが大切です。
部位別にわかりやすく解説するため、首こりが辛い方はぜひ読んで実践してみてください。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨と周りの筋肉を意識して動かすことで、背中から肩にかけて軽くなります。

1. まず両ひじを曲げて肩より上に上げましょう。腕が上がらない方は、上げられるところまでにします。手はゆるく握り、鎖骨の位置に置くのがポイントです。
2. 次に両ひじをゆっくり後ろに引きます。5秒かけてゆっくり息を吐きながら、ひじはできるだけ下げないようにしましょう。肋骨から肩甲骨を「はがす」イメージで、強く寄せます。
3. 最後に肩甲骨を寄せたままひじを下げて脱力しましょう。これを5回繰り返します。

朝や寝る前に5回ずつ習慣化させるのがおすすめです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢の方は、仕事の合間におこなうと夕方の疲労感が軽くなります。

首のばしストレッチ

首まわりのストレッチは2種類あるため、セットでおこなうのがおすすめです。
首の筋肉をのばすと首まわりのリンパや血行が良くなり、身心のリラックス効果があります。

1. まず左手を上から右側にまわし、引き寄せるように首だけをゆっくり左真横に傾けて首をのばしましょう。反対側も同様におこないます。
2. 次に頭の後ろで両手を組んで、前にグーっと押して首の後ろ側をのばしましょう。背中が丸まらないようにするのがポイントです。
3. 最後に顔をゆっくりと上に向けて、頭の重さを利用して首の前側をのばしましょう。

これを左右各15秒2回・前後各15秒2回おこないます。倒しすぎると、頸椎を痛めやすいため気をつけてください。

首をねじってストレッチ

1. まずまっすぐ背筋をのばし、肩の力を抜いてリラックスしましょう。
2. 次に肩を動かさないように、顎をゆっくりねじって下げてください。胸につけるイメージをすると、首の後ろ側を上手くのばせます。反対側も同様に左右各10秒を3回おこないましょう。

首こりストレッチの注意点

首は神経が集中しているデリケートな部位です。ストレッチをおこなう場合は、次のことに注意しましょう。

強い痛みがあれば中止する

首に強い痛みや違和感がある時は、自己判断で動かさないようにしてください。また、他の部位のストレッチも首に負担をかけるおそれがあるため、安静にして様子をみましょう。
強い痛みや首を上下左右に動かせないような症状がある場合は、頸椎椎間板ヘルニアや寝違えの可能性もあるため、医療機関に相談するようにしてください。

力を入れすぎない

ストレッチをする場合は、無理に筋肉をのばしてはいけません。首はもともと可動域の狭い部位です。そのため、力を入れすぎたり無理に筋肉をのばしたりすると、首に負担がかかり痛みが出てしまうこともあります。

首こりを予防するポイント

ここでは、首こりを予防するためのポイントを紹介します。

集中する作業のときは小まめに休憩する

スマートフォンやパソコンを長時間おこなう時は、1～2時間ごとに休憩をとり、目薬を差すようにしましょう。
パソコンの画面などを長時間見続けると、眼精疲労になり、目のまわりの筋肉が凝り固まってしまうためです。こまめに目を休めて、負担がかかりすぎないようにしましょう。

血行を促進する

首こりの予防には、血行を促進することが大切です。血行促進には、次の2種類の方法をおすすめします。

まず、首のまわりを直接温めて血行を良くしましょう。首には太い血管が通っているため、全身の血流も良くなり、首こりの予防だけではなく緩和に繋がります。
また、夏場は冷房で首まわりが冷えやすくなるため、薄手のストールを一枚持っておくのがおすすめです。長時間冷房の中にいると、いつの間にか体が冷えてしまっていることがあるため、意識して首元を温めるようにしてください。

次に血行を促進させるために、体を温める作用がある食事をバランス良く食べるようにしましょう。根菜類や発酵食品は体を温める効果が高いため、普段から積極的に摂ることで首こりの予防ができます。

姿勢を正す

デスクワークが多い方は、作業中の姿勢が崩れていないかチェックして整えましょう。
パソコン作業が多い場合は、顔と画面との距離を40cm以上離し、目線が下になるように画面の位置を調節します。そして、背筋をのばして椅子に深く腰掛け、ひじの角度は約90〜100度になる姿勢を意識すると、体への負担が少ないため心がけるようにしてください。
また、寝ている時の姿勢も首こりに影響するため気をつけましょう。高さの合わない枕は、首や肩に負担がかかるため、気になる方は専門店で枕のフィッティングをして相談してみてください。

首こりを解消してスッキリしよう

首は、とても凝りやすいと言われている部位です。首こりになると、日常生活でさまざまな不調が出てきます。違和感や不快感が少しでもあれば、セルフストレッチや食事の改善で予防と改善を心がけるようにしましょう。
また、首に強い痛みがある場合や体調が優れない時は、医療機関に相談するようにしてください。