便秘解消できる食べ物とは？今日からできる簡単な解消法を解説

女性の悩みの一つとして多い便秘。長年繰り返す便秘に悩まれている方も多いでしょう。
便秘が続くとお腹が張ってきたり痛くなったりして、辛いですよね。

しかし、下剤で解消するのは抵抗があるという方も多いはず。実は、薬に頼らなくても食べ物や生活習慣を改善することで便秘の解消が可能です。

そこで今回は便秘の原因と解消できる食べ物、解消方法について解説していきます。便秘に悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。

便秘の定義と原因について

まずは、どのような状態を便秘と呼ぶのか、その定義と原因について解説します。

そもそも便秘とは？

日本内科学会によると便秘とは、毎日の排便があっても残便感があり、3日以上排便がないことと定義されています。
便秘には2つの状態があり、排便の回数や量が減って便が大腸の中で停滞している状態と、直腸まで運ばれてはいるものの排出されない状態です。
そこで、治療を必要とするほどの重い症状が現れると便秘症と呼ばれます。

便秘の原因

便秘は、さまざまな要因で引き起こされます。その中でも主な便秘の原因は次の通りです。

• 体の冷え
• 水分不足
• 慢性的な運動不足
• 過度なストレス
• 偏食による食物繊維の不足
• 服用中の薬の副作用
• 消化器疾患や内科系疾患

体が冷えると血管が収縮して血流が滞り、内臓の働きが悪くなります。その結果、大腸の動きが悪くなるため、便秘を引き起こすのです。
水分不足になると便が硬くなり、スムーズに腸内を移動できず、排便がうまくいきません。
さらに運動不足が続くと、腹筋が弱り腹圧がかけられなくなるため、便を押し出しにくくなります。
また過度なストレスは、自律神経のバランスが乱れ、腸のぜん動運動と腸内環境が悪化し便秘を引き起こすでしょう。
ただし病気が原因の便秘は、医療機関で治療が必要です。食事や生活習慣を見直しても便秘が改善しない場合は、医療機関を受診して適切な治療を受けましょう。

便秘の症状について

便秘の原因や定義について知ったところで、ここでは便秘の主な症状についてご紹介します。

• 排便のない日が続く
• 便でお腹が張っているように感じるがトイレに行っても排便できない
• 薬を服用しないと排便できない
• お腹の張りが原因で苦しく感じる
• 排便しても残っている感じがする
• ウサギの糞のように丸くて小さい便が出る
• 便が硬い
• 食欲がなかったり吐き気を感じたりする

便秘は、女性の方が多い傾向にありますが、80歳上になると男女差はほとんどありません。加齢による筋力・食欲の低下や薬の副作用によって、男女ともに便秘になりやすいためです。

便秘解消に効果的な食べ物

便秘解消は、食べ物でも可能です。ここでは、便秘の解消に効果的な食べ物について解説します。

水溶性食物繊維を含む食べ物

食物繊維は、便秘解消に良いと知られていますが、特に水溶性食物繊維がおすすめです。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、便を柔らかくし便を出しやすくします。さらに水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす働きもあり、腸内環境の改善にも効果的です。

水溶性食物繊維は、次のような食べ物に多く含まれています。

• わかめ
• 昆布
• ひじき
• 海苔
• 寒天
• もずく

水に溶けた食物繊維をしっかり摂るためには、スープにして汁ごと飲むことが大切です。

乳酸菌を多く含む食べ物

乳酸菌は、善玉菌を増やし腸内環境を整える作用があるため、便秘の方は積極的に摂取しましょう。特に植物性乳酸菌は、生きたまま腸内に届くのが特徴です。
乳酸菌は、次のような発酵食品から摂取できます。

• 味噌
• 醤油
• 豆腐
• 納豆
• 塩こうじ
• 酒粕

しかし、醬油や味噌は塩分を多く含んでいるため、過剰摂取にならないように注意しましょう。毎日の食事に組み込んで、少しずつ摂ることがポイントです。

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖は、善玉菌のエサになるため、腸内環境を整える効果が期待できます。さらに砂糖よりもカロリーが低いため、血糖値の急上昇が起きず、糖分が気になる方にもおすすめです。
オリゴ糖を摂取するなら、次のような食べ物がよいでしょう。

• 玉ねぎ
• キャベツ
• にんじん
• じゃがいも
• 大豆
• はちみつ

手に入りやすく日々の食事にも取り入れやすい食べ物ばかりですね。

便秘の改善におすすめのマッサージ

便秘は、マッサージでも改善できます。ここでは、便秘改善におすすめのマッサージについてご紹介しましょう。便秘に悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。

腸もみマッサージ

腸揉みマッサージは、お腹を揉むことで腸に刺激を与えて、便秘を解消できる方法です。

まず両手をパーの状態にしてウエストの左右に当て、腰を掴むようにします。
お腹側の指をやや強めに押し込んで上下に少しずつ移動させて、5往復繰り返しましょう。
次にへそから約3cm離れた左横に指を揃えて当て、へその右横まで「U字」を描くように押し、約3周します。

椅子に座って行なうマッサージ

椅子に座ってできる簡単なマッサージもおすすめです。
左の出っ張っている腰骨より少し内側の下部分を触ると、便で堅くなっている場所があります。この部分にはS状結腸があり、便秘の方は硬くなっているはずです。
まずS状結腸に左手の指を当て、指と手のひらが直角になるように曲げます。その上に右手を重ねて、約10回押しましょう。
次に斜め下の方向へ指を強く押しつけながら移動し、また元の位置に戻ります。これを10往復しましょう。

便秘予防のためにすべきこと

便秘予防のためには、普段の生活から注意することが大切です。ここでは、便秘予防のためにすべきことをご紹介します。

十分に水分補給をする

便秘予防には、小まめな水分補給が大切です。水分不足になると便が硬くなりやすく、便秘の原因になります。
例えば、寝起きに水を飲むことを習慣にしてみましょう。睡眠中は、知らず知らずのうちに水分が出ているため、寝起きは水分不足の状態です。また朝水分を摂ることで、腸に刺激を与え便を出しやすくできるでしょう。

適度な運動をする

適度な運動を習慣にすることも便秘予防には有効です。体を動かくすことで、腸の動きが良くなり排便を促せます。激しい運動ではなくても、ウォーキングや散歩など、毎日できる運動をしましょう。
どうしても運動ができない場合は、マッサージで腸に刺激を与えることも有効です。

トイレを我慢しない

トイレを我慢すると便秘の原因になるため、便意を感じたらトイレに行くように心がけましょう。排便することを我慢すると、便が腸内に長い時間留まることになり、排便がしにくくなります。
特に忙しい朝やトイレに行く時間が取れない方は、注意しましょう。

バランスの良い食生活を意識する

偏った食事や無理な食事制限を続けていると、便秘になりやすいです。特に食事量が十分でないと、便の量が少なくなりうまく排便できません。
バランスの良い食事と1日3食を心がけて、栄養と食事量を確保することが大切です。
またダイエット中の方は、無理しないように注意しましょう。

便秘を解消して元気に過ごそう

便秘を解消するためには、食生活と十分な水分補給、適度な運動が大切です。特に女性は、無理なダイエットやトイレを我慢してしまう方が多いため、便秘になりやすいでしょう。
また運動が苦手な方は、毎日マッサージするだけでも腸が刺激されて排便につながります。食生活や運動習慣など、まずは自分が取り組みやすいものから挑戦すると良いでしょう。

便秘になりやすいと悩んでいる方は、ぜひご自身の生活を見直してみてください。